Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek vermesi için büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratlar, protein ve yağ ihtiva eder.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç ve meyveler şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.
Protein, dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve fasulye şeklinde yiyeceklerde bulunur.
Yağ da vücudunuz için gereklidir. Enerji sağlar, vitaminleri emmenize destek verir ve vücudunuzu izole eder. Tereyağı, yağlar ve kuruyemişler şeklinde yiyeceklerde bulunur.
Vücudunuzun makro besinlere ayrıca vitaminlere, minerallere ve suya da ihtiyacı vardır. Vitaminler ve mineraller mikro besinlerdir, şu demek oluyor ki bunlara daha azca oranda ihtiyacınız vardır. Su hayat için eğer olmazsa olmazdır.
Bütün temel gıdaları içeren sıhhatli bir rejim yiyecek genel huzur için önemlidir. Sıhhatli bir rejim sıhhatli bir kiloyu korumanıza, kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza ve genel esenlik ve refahınızı iyileştirmenize destek olabilir.
Her Makrobesin Öğesinden Ne Kadar Almalısınız?
Makrobesinlerin tavsiye edilen günlük alımı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur. Aşağıdaki tablo, her bir makrobesin maddesinden her gün ne kadar tüketmeniz gerektiğine dair genel bir rehber sağlar:
| Makro gıda | Tavsiye edilen Günlük Alım Miktarı |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Toplam kalorinin %45-65’i |
| Protein | Toplam kalorinin %10-35’i |
| Yağ | Toplam kalorinin %20-35’i |
Bunların yalnızca genel yönergeler bulunduğunu unutmamak önemlidir. Bireysel ihtiyaçlarınız, hususi koşullarınıza bağlı olarak değişebilir. Her bir makro besinden ne kadar tüketmeniz gerektiğinden güvenli değilseniz, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
Makrobesinler ve Kg Kaybı
Makro besinler zayıflamada mühim bir rol oynar. Bütün temel gıdaları içeren sıhhatli bir rejim uyguladığınızda, kendinizi daha tok ve doygunluk olmuş hissetme olasılığınız artar ve bu da aşırı yemekten kaçınmanıza destek olabilir. Ek olarak, protein şeklinde birtakım makro besinler yağ yakmanıza ve kas yapmanıza destek olabilir.
Zayıflamaya çalışıyorsanız, bütün temel gıdaları kafi oranda tükettiğinizden güvenli olmanız önemlidir. Sadece, zayıflama hedeflerinize ulaşmak için makro gıda alımınızı ayarlamanız gerekebilir. Sözgelişi, süratli bir halde zayıflamaya çalışıyorsanız, karbonhidrat alımınızı azaltmak ve protein alımınızı çoğaltmak isteyebilirsiniz.
Zayıflama hikayesinde her insana uyan tek bir yaklaşım olmadığını belirtmek önemlidir. Bir birey için işe yarayan bir şey, bir başkası için işe yaramayabilir. Zayıflamaya çalışıyorsanız, sürdürülebilir ve sizin için işe yarayan bir yaklaşım bulmanız önemlidir.
Kafi Makrobesin Almak İçin İpuçları
İşte her bir makro besinden kafi oranda alabilmeniz için birkaç ipucu:
- Muhtelif meyve, sebze ve tam tahıllı mamüller tüketin.
- Yiyecek ve ara öğünlerinizde yağsız protein kaynaklarına yer verin.
- Zeytinyağı, avokado hasım, kuruyemiş şeklinde sıhhatli yağları tercih edin.
- İşlenmiş gıdaların ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlayın.
Bu ipuçlarını takip ederek vücudunuzun muntazam emek vermesi için gereksinim duyduğu bütün temel gıdaları kafi oranda aldığınızdan güvenli olabilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
S: Üç ana makro gıda nelerdir?
| Makro gıda | Özellikler |
|---|---|
| Karbonhidratlar |
|
| Protein |
|
| Yağ |
|
| Vitaminler |
|
| Mineraller |
|
II. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze şeklinde yiyeceklerde bulunurlar. Karbonhidratlar glikoza parçalanır ve hemen sonra vücudun hücreleri tarafınca enerji için kullanılır.
İki tür karbonhidrat vardır: sıradan ve kompleks. Sıradan karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Günde 2.000 kalori tüketen bir birey için bu, karbonhidratlardan 900 ila 1.300 kalori içinde olacaktır.
Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır, sadece sıradan karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratları kura çekmek önemlidir. Karmaşa karbonhidratlar tam tahıllarda, meyvelerde ve sebzelerde bulunur. Sıradan karbonhidratlar şekerli yemek ve içeceklerde bulunur.
Fazlaca fazla sıradan karbonhidrat tüketmek kg alımına ve öteki esenlik problemlerine yol açabilir. Fazlaca azca karbonhidrat tüketmek de bitkinlik ve sinirlilik şeklinde esenlik problemlerine yol açabilir.
Bol bol meyve, sebze ve tam tahıl içeren dengeli bir rejim yiyecek önemlidir. Bu, ihtiyacınız olan gıdaları almanıza ve sıhhatli bir kiloyu korumanıza destek olacaktır.
III. Protein
Protein, vücudunuzun hücreleri, dokuları ve organları için yapı taşları elde eden temel bir besindir. Ek olarak metabolizma, kas büyümesi ve onarımı ve bağışıklık fonksiyonu şeklinde birçok mühim vücut fonksiyonunda da yer alır.
Protein, et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, fasulye, baklagiller ve kuruyemişler dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunur. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır.
Protein yediğinizde, vücudunuz onu amino asitlere ayırır ve bunlar hemen sonra yeni proteinler kurmak yahut hasarlı proteinleri onarmak için kullanılır. Birtakım amino asitler esastır, şu demek oluyor ki vücudunuz bu tarz şeyleri kendi başına üretemez ve bu tarz şeyleri rejiminizden almanız icap eder.
Protein sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır, sadece kalp hastalığı ve kanser riskini artırdığı malum işlenmiş et ve kırmızı et tüketimini sınırlamak da önemlidir.
IV. Yağ
Yağ, enerji ve temel yağ asitleri elde eden bir makro besindir. Ek olarak hücre yapısı, hormon üretimi ve vitamin emilimi için de önemlidir. İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağ, et, süt ürünleri ve yumurta şeklinde hayvansal ürünlerde bulunur. Doymamış yağ, bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur.
Tavsiye edilen günlük yağ alımı toplam kalorinin %20-35’idir. Sadece tükettiğiniz yağın türü toplam miktardan daha önemlidir. Doymamış yağlar doymuş yağlardan daha sağlıklıdır ve yağ alımınızın çoğunluğunu oluşturmalıdır.
Yağ, sıhhatli bir diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır, sadece onu ölçülü tüketmek önemlidir. Fazlaca fazla yağ tüketmek kg alımına, kalp hastalığına ve öteki esenlik problemlerine yol açabilir.
V. Vitaminler
Vitaminler, vücudun kendi haline üretemediği temel besinlerdir. İki gruba ayrılırlar: suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler.
Suda çözünen vitaminler içinde C vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B6 vitamini, B9 vitamini (folat) ve B12 vitamini bulunur. Bu vitaminler vücutta büyük miktarlarda depolanmaz, bu yüzden tertipli olarak tüketilmeleri icap eder.
Yağda eriyen vitaminler içinde A, D, E ve K vitaminleri bulunur. Bu vitaminler vücutta daha uzun vakit depolanabildiği için sık sık tüketilmeleri gerekmez.
Vitaminler, enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve hücre büyümesi şeklinde muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir. Herhangi bir vitaminin eksikliği muhtelif esenlik problemlerine yol açabilir.
Vitaminlerin tavsiye edilen günlük alımı yaşa, cinsiyete ve öteki faktörlere bağlı olarak değişmiş olur. Muhtelif meyve, sebze ve tam tahılları içeren sıhhatli bir rejim, vücuda gereksinim duyduğu vitaminleri sağlayabilir.
Vitamin alımınız hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla görüşün. Kafi vitamin alıp almadığınızı belirlemenize destek olabilir ve gerekirse takviyeler önerebilir.
VI. Su
Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığımızın %60’ından fazlasını oluşturur ve vücut sıcaklığını tanzim etmek, hücrelere gıda ve oksijen taşımak ve atık ürünleri uzaklaştırmak şeklinde birçok mühim vücut fonksiyonunda rol oynar.
Her gün gereksinim duyduğunuz su miktarı, yaşınız, aktivite seviyeniz ve iklim şeklinde muhtelif faktörlere bağlıdır. Sadece, iyi bir kaide olarak günde sekiz bardak su içmelisiniz.
Su, meyve, sebze ve çorba şeklinde birçok yiyecekte de bulunur. Mütevazi su içmekte zorlanıyorsanız, meyve yahut salatalık dilimleriyle yahut su filtresi kullanarak ona lezzet katmayı deneyebilirsiniz.
İyi sağlığı korumak için kafi su içmek esastır. Kafi su içmiyorsanız, susuzluk, bitkinlik, kabızlık ve baş ağrısı şeklinde semptomlar yaşayabilirsiniz.
VII. Su
Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığımızın ortalama %60’ını oluşturur ve vücut sıcaklığını tanzim etmek, hücrelere gıda ve oksijen taşımak ve atık ürünleri uzaklaştırmak şeklinde birçok mühim vücut fonksiyonunda rol oynar.
Susuz kalmamak için her gün bolca su içmemiz icap eder. İhtiyaç duyduğumuz su miktarı yaşımız, aktivite seviyemiz ve iklim şeklinde muhtelif faktörlere bağlıdır. Sadece, iyi bir kaide olarak günde sekiz bardak su içmeliyiz.
Su hem de meyve, sebze ve çorba şeklinde pek oldukça besinde de bulunmaktadır.
Kafi su içmek genel sağlığımız için önemlidir. Ruh halimizi, enerji seviyemizi ve konsantrasyonumuzu iyileştirmeye destek olabilir. Ek olarak susuzluğu, kabızlığı ve böbrek taşlarını önlemeye destek olabilir.
Her gün ne kadar su içmeniz gerektiğinden güvenli değilseniz doktorunuzla görüşün.
VIII. Kalori
Kaloriler, yiyeceklerin enerji içinde ne olduğunun bir ölçüsüdür. Her gün gereksinim duyduğunuz kalori miktarı, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve öteki faktörlere bağlıdır. Her gün gereksinim duyduğunuz kalori miktarını bir kalori hesaplayıcısı kullanarak bulabilirsiniz.
Kaloriler, vücudunuzun emek vermesi için gereksinim duyduğu enerjiyi sağlamak için önemlidir. Sadece, bütün gıda gruplarından muhtelif yiyecekler içeren dengeli bir rejim yiyecek önemlidir. Fazlaca fazla kalori yahut oldukça azca kalori yiyecek esenlik problemlerine yol açabilir.
Zayıflamaya çalışıyorsanız, her gün yediğiniz kalori miktarını azaltmanız gerekebilir. Sadece, bunu dengeli bir rejim uygulayarak ve tertipli egzersiz yaparak sıhhatli bir halde yapmak önemlidir.
Kaloriler bütün yiyeceklerde bulunur, sadece birtakım yiyecekler öbürlerinden daha çok kaloriye haizdir. Yağ ve şeker payı yüksek yiyecekler çoğu zaman yağ ve şeker payı düşük yemeklerden daha çok kaloriye haizdir.
Her gün yediğiniz kalori miktarının bilincinde olmak önemlidir. Bunu, besin etiketlerini okuyarak ve besin alımınızı takip ederek yapabilirsiniz.
Kalori alımınız hikayesinde endişeleriniz var ise doktorunuzla yahut diyetisyeninizle görüşün.
IX. Alım
Makrobesinlerin tavsiye edilen günlük alımı (RDI), yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur. Aşağıdaki tablo yetişkinler için RDI’lar için genel bir rehber sağlar:
| Makro gıda | RDI (g/gün) |
|---|---|
| Karbonhidratlar | 45-65 |
| Protein | 46-56 |
| Yağ | 20-35 |
Bunların yalnızca kılavuzlar bulunduğunu ve bireysel ihtiyacınız olan şeylerin değişebileceğini unutmamak önemlidir. Her bir makro gıda maddesinden ne kadarına ihtiyacınız olduğu için güvenli değilseniz, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
Makro besinler için RDI’lara ayrıca, vitaminler ve mineraller şeklinde kafi mikro gıda aldığınızdan güvenli olmak da önemlidir. Mikro besinler muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir ve vücut tarafınca kendi başlarına üretilemezler. Bu yüzden, bu tarz şeyleri rejiminizden almanız önemlidir.
Aşağıdaki tabloda temel mikro besinlerin sıralaması ve bunların tavsiye edilen günlük alım miktarları yer verilmiştir:
| Mikro gıda | RDI (mg/gün) |
|---|---|
| A vitamini | 700 |
| C vitamini | 90 |
| D vitamini | 600 |
| E vitamini | 15 |
| K vitamini | 120 |
| Tiamin | 1.2 |
| Riboflavin | 1.3 |
| Niacin | 16 |
| Pantotenik asit | 5 |
| B6 vitamini | 1.7 |
| Folat | 400 |
| B12 vitamini | 2.4 |
| Biyotin | 30 |
| Kolin | 550 |
| Ütü | 8 |
| Magnezyum | 400 |
| Fosfor | 700 |
| Kalsiyum | 1.000 |
| Sodyum | 2.300 |
| Potasyum | 4.700 |
| Klorür | 2.300 |
| İyot | 150 |
| Çinko | 11 |
| Selenyum | 55 |
0 Yorum